Tag: храна срещу депресия

Хранителна Психиатрия

Хранене при депресия и тревожност

Може ли това, с което се храним, да влияе на това как се чувстваме? Вярно ли е, че ние сме това, което ядем? Множество изследвания вече потвърждават, че това, с което се храним, до голяма степен определя и как ще се чувстваме в чисто психологически план. Депресия, тревожност, отпадналост, вялост, липса на енергия, “задръстен мозък” и проблеми с паметта? Да видим какво ядете!?

Моника е сaмо на 27 години, но се чувства на 80: мисленето й е замъглено, раздразнителна е и изморена през цялото времe. Моника изпитва пристъпи на силна тревожност, които стават все по-чести. Диагностицирана е с генерализирана тревожност, но лекарствата, които са й предписани, до много малка степен облекчават симптомите, така че тя започва да търси помощ другаде. Решава да направи драстични промени в диетата си – спира захарта, червеното месо и обработените зърнени храни и превключва към по-средиземноморска диета като се фокусира най-вече върху зеленчуци, плодове и риба. Започва да вижда подобрение в състоянието си в рамките на няколко седмици, и днес, три години по-късно, тревожността и депресията напълно са изчезнали. Моника споделя: “Никога не съм се чувствала удобно и сигурна в живота си, сега това обаче е факт.”

Д-р Ева Селхаб от Харвардския университет и клиничен сътрудник по медицина в Института Бенсон-Хенри в болницата в Масачузетс споделя, че източната медицина от хилядолетия предписва диетични промени за облекчаване на физически и психични заболявания и тепърва западната медицина започва да го прави като значителен брой научни изследвания показват, че храните, които консумираме, афектират нашето психично здраве. Практически има толкова много научни изследвания в тази област, че вече е открита една нова специалност: хранителна психиатрия.

“В продължение на векове в психиатрията се шири идеята, че психиката е отделна от тялото – че психични заболявания като депресията, например, съществуват само в мозъка и това, с което храним тялото, няма никакво значение”, казва Феличе Джака, професор в Медицинския Университет Деакин в Мелбърн, Австралия, който фокусира работата си върху въпросната хранителна психиатрия. “Но изследванията през последните 10 години показват, че психичното здраве е част от цялото и не могат да бъдат разделяни”.

Например, едно изследване на няколко хиляди жени в Австралия, които се хранят повече с плодове и зеленчуци, необработени меса и зърнени храни показва, че те е много по-малко вероятно да бъдат диагностицирани с депресия, тревожност или биполярно разстройство. Други две независими изследвания в Норвегия и САЩ потвърждават горните изследвания. Досега най-силна корелация е открита при депресията, но някои изследвания показват, че тази корелация е валидна и за заболявания като тревожност, деменция, шизофрения и разстройство на вниманието. В крайна сметка, ако “не ядем правилните храни, ще се чувстваме зле”, подчертава авторът на „Диета на Щастието“,  д-р Дрю Рамзи.

И така…. Какво ядете? Как храната афектира настроението Ви?

Като всяка друга част от тялото, мозъкът ни също е свързан с храната, която консумираме. “Емоциите тръгват от биологията, с две нервни клетки, които си взаимодействат, и тези нервни клетки са направени от хранителните вещества в храната ни”, казва Рамзи. Вашето тяло не може да произвежда невротрансмитера серотонин без желязо и триптофан или да произвежда миелин, мазните вещества, които изолират мозъчните клетки, без витамин B12 (който присъства най-много в морските храни, говеждото и млечните продукти).

Ясно става защо зареждайки тялото с качествено гориво под формата на храна спомагаме тялото да работи добре от пръстите на краката до върха на главата… Но не само това. Някои изследвания показват как и някои хранителни добавки могат да повлияят на състоянието на психиката ви. Например плъхове, хранени с богати на мазнини и рафинирана захар храни показват намалени количества на невротрофини в мозъка и учените подозират, че подобно нещо се случва и при хората, които обичат захарта. И това е проблем, тъй като невротрофините спомагат за растежа на нови мозъчни клетки в хипокампуса, част от мозъка, която е свързана с паметта. Също така е установено, че хипокампусът е по-малък при хората в депресия, но пораства отново, когато депресията бъде третирана и излекувана. Така че храненето с храни с ниско съдържание на захар може да повлияе на депресията, най-малко частично, базирайки се на установения ефект на невротрофините върху хипокампуса.

Кислородният стрес върху мозъчните клетки също има влияние. Тъй като мозъкът изгаря огромни количества глюкоза, за да произвежда енергия, много подобно на начина, по който горите бензин в колата и има пушек, така и когато горите гориво в мозъка, то има вид на “газове” – това са свободните радикали. С времето тези свободни радикали могат да увредят клетките и това се нарича кислороден/ оксидативен стрес. Мозъчните клетки и сигналите, които си изпращат една на друга, са част от това, което създава настроението и емоцията. Така че, ако клетките не са здрави или са повредени, сигналите, които изпращат, са вяли и нередовни и вие се озовавате със заболявания като депресия и тревожност. Антиоксиданти като витамин С, Е и бета каротин, както и флавоноиди като quercetin (кверцетин) и антицианиди (например в тъмните плодове като боровинки), е доказано, че предпазват и лекуват оксидативния стрес.

Молекулите в храната също афектират гените чрез т.нар. епигенетика. Изследвания показват, че флавоноидните антиоксиданти в продукти като черния шоколад и определени зеленчуци, цинк от мидите или омега-3 киселини всъщност променят начина, по който се държат гените. Следователно, ако имате генетична предразположеност към депресия, диетата ви може да намали или увеличи риска от развитие на това заболяване.

Бактериите в стомаха също имат доста роли за запазване на психиката здрава. Обвивката на стомаха действа като бариера за токсините и подпомага храносмилането като същевременно пречи до мозъка да достигат вредни вещества, а в същото време тялото получава необходимите си хранителни вещества. Но когато стомахът е претоварен с грешни храни (преработени захари, обработени меса като салами и наденици и въглехидрати от бяло брашно), то тогава той се възпалява, а ние знаем, че възпалененията са свързани с някои разстройства на настроението, включитено депресия.

Един друг начин, по който бактериите в стомаха подпомагат мозъка, е чрез синтезиране на много невротрансмитери, такива като серотонин и допамин. Едно проучване от 2011 година на Университета в Макмастер, Онтарио, Канада установява, че промяната на баланса на стомашните бактерии не само променя нивата на тези химикали в мозъците им, но също причинява и значителни промени в поведението: мишки, които по начало били срамежливи, започнали да се държат доста наперено и предизвикателно, което предполага промяна в нивото на тревожността им. Вярно е, че учените все още не могат да установят как точно стомашните бактерии влияят на неврохимията на мозъка, но е повече от сигурно, че правилната диета произвежда “правилните” стомашни бактерии, а тези бактерии могат да повлияят положително на мозъка ни до дни.

И така… какво ядете? Храни срещу депресия и тревожност.

• Отворете хладилника и погледнете рафта точно на нивото на очите ви. Това са продуктите, които по правило най-много ще консумирате, защото са най-лесно достъпни и са буквално “пред очите ви”. Решение: сложете там “живи” продукти, плодове и зеленчуци, които са доказано полезни за вашето здраве и настроение.
• Предпочетете “жива храна” пред сготвено. Българинът има традицията да “пре-готвя” манджите си, при което всички полезни витамини и минерали са унищожени докато стигнат до тялото ни. Спрете да пре-готвяте и яжте повече жива храна.
• Преди да се отправите към психиатъра, за да ви изпише лекарства за тревожност или депресия, въведете нов хранителен режим, включвайки хранителни продукти, които са полезни за тялото и мозъка ви. От особена важност са храни богати на Омега-3 киселини – спанак, спирулина, риба, ленено семе. 
• Пийте много вода и билкови чайове, избягвайте безалкохолни напитки. Не е толкова трудно, аз го правя от години. Пък също е доказано, че ефектът на жълтия кантарион е почти подобен на някои антидепресанти, както и че маточината помага при безсъние. 
• Не пушете. Тревожността се подклажда от цигарите, не се намалява.
• Спортувайте по минимум 30 мин. на ден. Когато стане навик, не е толкова трудно.
• Пиите пробиотици. Те със сигурност ще укрепят имунната ви система и стомаха. 
• Ако вече имате проблеми със стомаха или имунната система, преминете на безглутенова диета поне за 6 месеца, за да заздравите обвивката на стомаха.
• Медитирайте! Медитацията има над 40 ползи за вашето здраве, не я пренебрегвайте (подробности ще следват в друга статия).

И ако тази статия ви е убедила колко важно е какво ядем, за да се чувстваме добре, значи струвало си е да я пиша!:) А ако имате нужда от по-подробна консултация за това как храната влияе върху психиката ви, не се колебайте да се свържете с мен. 

Успех!

Светла Банкова

0885 26 44 00